Detenta este unul dintre obstacolele cele mai dificile ale Traseului Aplicativ pt. Admiterea la Academia de Politie si in Scoala de Politie Campina, Cluj, Scoala de Jandarmi Dragasani, Falticeni, Politie de Frontiera Oradea.

Din acest motiv, unii candidati mai scunzi sunt ingrijorati in privinta Traseului. Vestea buna este ca indiferent de inaltimea ta, detenta se poate imbunatati prin exercitii constante menite sa dezvolte grupele de muschi implicate in efectuarea sariturii in inaltime. Daca iti cunosti slabiciunile in pregatire, iti putem genera un plan de antrenament care sa iti rezolve cu precadere aceste slabiciuni. Pe Academiadepolitie.com facem asta de mai bine de un deceniu si pentru membrii nostri rezultatele bune nu se lasa asteptate.

Cum să îÈ›i creÈ™ti Detenta la Traseul Aplicativ: 10 exerciÈ›ii eficiente

Capacitatea de a sări în înalÈ›ime este o abilitate importantă pentru toÈ›i ci care susÈ›in Admiterea la Academia de Politie sau in Scolile MAI. Un salt vertical înalt te poate ajuta să fii ADMIS. Iată deci 10 exerciÈ›ii care te vor ajuta să îÈ›i măreÈ™ti detenta.

1. Squats:

   Squats sunt un exerciÈ›iu excelent pentru a construi forÈ›a musculaturii inferioare, care este esenÈ›ială pentru a sări. Începe prin a face squats cu propriul corp, apoi progresează la squats cu greutate.

   
   

    

2. Box jumps:

   Box jumps reprezintă un exerciÈ›iu pliometric care te poate ajuta să îÈ›i măreÈ™ti puterea explozivă. Începe cu un cutie mai mică È™i creÈ™te gradual înălÈ›imea acesteia pe măsură ce devii mai confortabil. Exercitiile pliometrice reprezinta o tipologie de exercitii aerobe care sunt utilizate pentru imbunatatirea vitezei, rezistentei fizice si fortei. Acest tip de exercitii implica solicitarea la maxim a potentialului muscular pentru perioade scurte de timp. Aceasta forma de „power training” mai este cunoscuta si sub numele de „jump training”, iar miscarile presupun o succesiune rapida de contractii excentrice si concentrice ; insa aceste miscari nu reprezinta doar un eveniment muscular, ci unul neuromuscular, fiind o combinatie intre un reflex involuntar si o contractie musculara.

   
   

    

3. Lunges (Fandări):

   Lunges îÈ›i antrenează muschii picioarelor, È™oldurilor È™i feselor, părÈ›i care sunt critice pentru a sări în înălÈ›ime. Fandările înainte, fandările înapoi È™i fandările laterale sunt toate variante eficiente.

   
   

    

4. Calf raises (Ridicări pe vârfuri):

   Ridicările pe vârfuri îÈ›i antrenează muÈ™chii gambelor, care joacă un rol cheie în saltul în înălÈ›ime. Efectuează ridicările pe vârfuri cu greutăți sau doar cu propriul corp, È™i ia în considerare adăugarea unei variaÈ›ii pliometrice pentru a creÈ™te dificultatea exerciÈ›iului.

   
   

    

5. Deadlifts (ridicare greutăți):

   Deadlift-urile sunt un exerciÈ›iu compus care îÈ›i antrenează multiple grupuri musculare, inclusiv picioare, È™olduri È™i spate. Ele te pot ajuta să îÈ›i măreÈ™ti forÈ›a È™i puterea generală È™i în special forÈ›a explozivă necesară unei sărituri cât mai înalte.

   
   

    

6. Step-ups:

   Step-ups sunt un exerciÈ›iu simplu care te poate ajuta să îÈ›i măreÈ™ti forÈ›a È™i puterea musculaturii picioarelor È™i a È™oldurilor. Începe cu un scară joasă È™i progresează către o scară mai înaltă pe măsură ce te simÈ›i mai confortabil. Un step-up este un exerciÈ›iu simplu de rezistență a corpului care lucrează muÈ™chii picioarelor È™i feselor. Un step-up vizează cvadricepsul È™i ischio-jambierii, precum È™i muÈ™chii fesieri.

   
   

    

7. Plank jumps:

   Plank jumps sunt un exerciÈ›iu pliometric care îÈ›i antrenează muÈ™chii abdominali È™i cei ai spatelui, precum È™i muÈ™chii picioarelor. Efectuează acest exerciÈ›iu începând din poziÈ›ia de plank È™i sărind înainte È™i înapoi. RidicaÈ›i-vă corpul în poziÈ›ie de plank stând pe mâini È™i degete de la picioare. AsiguraÈ›i-vă că mâinile sunt plasate chiar sub umeri. ÈšineÈ›i spatele plat È™i È™oldurile aliniate cu picioarele È™i partea superioară a corpului. Picioarele împreună, îndoiÈ›i picioarele È™i săriÈ›i într-un stand larg. ÎndoiÈ›i picioarele È™i săriÈ›i înapoi pentru a finaliza o repetiÈ›ie. Exersează tehnica în faÈ›a unei oglinzi. ConcentraÈ›i-vă pe menÈ›inerea abdomenului strâns pe tot parcursul miÈ™cării, strângeÈ›i-l suplimentar când aterizaÈ›i picioarele. Fă salturi mai mici la început, si din ce in ce mai largi pe măsură ce devii mai puternic.

   
   

    

8. Leg press:

   Presa pentru picioare este un aparat care îÈ›i antrenează muÈ™chii din picioare, fese È™i È™olduri. Reglează greutatea È™i intensitatea pentru a se potrivi nevoilor tale È™i progresează pe măsură ce te simÈ›i mai confortabil. Presa pentru picioare dezvoltă È™i întăreÈ™te câÈ›iva muÈ™chi importanÈ›i pentru săritura în înălÈ›ime, cum ar fi cvadricepsul, ischio-coarda È™i muÈ™chii fesieri. Deoarece muÈ™chii gambei joacă un rol critic în susÈ›inerea acestor muÈ™chi, È™i muÈ™chii gambei devin mai puternici.

   
   

    

9. Plyometric jump training:

   Plyometric jump training, sau antrenamentul cu sărituri pliometrice, te poate ajuta să îÈ›i măreÈ™ti puterea explozivă È™i să te descurci mai bine la obstacolul Detentei intalnit in Traseul Aplicativ. Exemple de exerciÈ›ii pliometrice includ salturile cu genunchii în piept sau salturile laterale. Pliometria, cunoscută È™i sub numele de antrenament de sărituri sau plios, sunt exerciÈ›ii în care muÈ™chii exercită forță maximă în intervale scurte de timp, cu scopul de a creÈ™te puterea (viteză-forță). Antrenamentul pliometric creÈ™te forÈ›a musculară, ceea ce vă permite să alergaÈ›i mai repede, să sari mai sus È™i să schimbaÈ›i rapid direcÈ›ia. Ele îmbunătățesc performanÈ›a în orice sport care implică alergare, sărituri sau lovituri cu piciorul.

   
   

    

10. Agility drills:

    ExerciÈ›iile de agilitate te pot ajuta să îÈ›i măreÈ™ti echilibrul, coordonarea È™i abilitatea de a sări. Efectuează exerciÈ›ii precum salturile în "X" sau evoluÈ›ii în zigzag pentru a-È›i îmbunătăți aceste abilități. Cateva exerciÈ›ii de agilitate pentru a vă dezvolta detenta la Traseul Aplicativ: Pas ad[ugat lateral. Alergare laterală. Scări laterale. Cursă laterală cu obstacole joase. Genunchi la piept etc.

    
    

     

IMPORTANT:

În general, este important să începi cu greutăți sau intensități adecvate nivelului tău actual È™i să progresezi treptat pe măsură ce te simÈ›i mai confortabil. Este, de asemenea, important să te odihneÈ™ti suficient È™i să incluzi stretching-ul în rutina ta de antrenament pentru a preveni accidentările. Practică aceste exerciÈ›ii cu regularitate È™i îÈ›i vei îmbunătăți rapid Detenta la Traseul Aplicativ! Spor la Pregatire si Mult Succes!

Video Recomandat: